Die einfachen Diät-Tweaks, die helfen können, Ihre Stimmung zu verbessern: DR. MEGAN ROSSI

Wie fühlt sich dein Essen an? Sie haben vielleicht nicht viel darüber nachgedacht, aber in welcher Stimmung Sie sich gerade befinden, hängt zum Teil davon ab, was Sie gegessen haben.

Es geht nicht darum, sich von einem Schokoriegel aufzuheitern – was eine unmittelbarere Wirkung auf die Belohnungszentren in Ihrem Gehirn hat.

Aber langfristig beeinflusst Ihre Ernährung Ihre Emotionen auf vielfältige Weise, von der Veränderung der Größe stimmungsbezogener Bereiche in Ihrem Gehirn bis hin zur Veränderung der Art und Weise, wie Ihre Gehirnzellen mit den stimmungsverändernden Bakterien in Ihrem Darm kommunizieren.

Wir wissen jetzt, dass unsere Ernährung sogar unser Risiko, an Depressionen zu erkranken, beeinflussen kann. Das Gegenteil ist auch wahr: Die Verbesserung einer schlechten Ernährung kann wie Antidepressiva wirken – in manchen Fällen sogar besser.

Das ist das Ergebnis einer Schlüsselstudie des Food and Mood Centre der Deakin University in Australien. In dieser Studie, die als „SMILES“-Studie bezeichnet wird, wurden Menschen mit mittelschwerer bis schwerer Depression, die sich schlecht ernährten, entweder auf eine modifizierte mediterrane Ernährung (mit Vollkornprodukten, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und nativem Olivenöl extra) gesetzt und sehr reich an Ballaststoffen – 50 g pro Tag) plus sieben Sitzungen mit einem Ernährungsberater – oder sie hatten einfach eine Beratung durch einen ausgebildeten Forscher, ebenfalls für sieben Sitzungen. Alle blieben bei ihren üblichen Medikamenten wie Antidepressiva.

Sie haben vielleicht nicht viel darüber nachgedacht, aber in welcher Stimmung Sie sich gerade befinden, hängt zum Teil davon ab, was Sie gegessen haben

In der ‘SMILES’-Studie wurden Menschen mit mittelschwerer bis schwerer Depression, die sich schlecht ernährten, entweder auf eine modifizierte Mittelmeerdiät gesetzt (voll mit Vollkornprodukten, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und nativem Olivenöl extra und sehr reich an Ballaststoffe – 50 g pro Tag) plus sieben Sitzungen mit einem Ernährungsberater – oder sie hatten einfach eine Beratung durch einen ausgebildeten Forscher, ebenfalls für sieben Sitzungen

Die Ergebnisse waren unglaublich. Nach 12 Wochen war ein Drittel der Personen mit Mittelmeerdiät in Remission von Depressionen, verglichen mit nur 8 Prozent in der Kontrollgruppe.

Nun, ich schlage definitiv niemandem mit Depressionen vor, seine Medikamente zugunsten eines neuen Ernährungsplans aufzugeben, aber es schadet nicht, seine Ernährung zu verbessern, während man sie weiterhin einnimmt. Viele meiner Kunden haben dies getan, mit einigen ziemlich tiefgreifenden Verbesserungen.

Warum also sollte eine mediterrane Ernährung jemandem mit einem psychischen Problem helfen?

Essen beeinflusst unsere Stimmung auf verschiedene Weise, auch strukturell: Eine gesunde Ernährung kann das Wachstum des Hippocampus fördern, eines Teils des Gehirns, der am Gedächtnis und der Regulierung von Emotionen beteiligt ist. Dies wurde in einer 11-jährigen Studie im American Journal of Medicine hervorgehoben, die 2018 veröffentlicht wurde und an der mehr als 400 Frauen teilnahmen. Diejenigen, die sich typisch westlich ernährten – reich an verarbeiteten Lebensmitteln und rotem Fleisch – hatten im Durchschnitt einen kleineren Hippocampus als die Frauen, die sich gesünder und pflanzenreicher ernährten.

Die Ernährung beeinflusst auch unsere Neuroplastizität, die Fähigkeit des Gehirns, neue Verbindungen zu bilden. Die Forschung zeigt, dass Menschen mit Depressionen tendenziell niedrigere Spiegel eines Proteins haben, das die Neuroplastizität fördert – der aus dem Gehirn stammende neurotrophe Faktor (BDNF) – der die Entwicklung neuer Nerven unterstützt.

Die richtige Ernährung scheint jedoch den BDNF-Spiegel zu erhöhen. Eine dreijährige Studie ergab, dass Menschen mit einer mediterranen Ernährung (die besonders reich an Nüssen war) ein „geringeres Risiko“ für niedrige BDNF-Spiegel hatten als Menschen mit einer fettarmen Ernährung, berichtete die Zeitschrift Nutritional Neuroscience im Jahr 2011.

Und es gibt noch ein weiteres wichtiges Element – ​​unsere Darmmikroben. Wir lernen zunehmend, wie wichtig sie für die Regulierung unserer Emotionen sind.

WUSSTEN SIE?

Das meiste „Wasabi“ in Großbritannien ist kein echter Wasabi (Wasabia japonica), sondern Meerrettich. Echter Wasabi ist nicht nur kostspielig, sondern verliert auch schnell an Geschmack und wird daher am besten frisch gegessen, was die Verwendung in einem Gewürz erschwert. Seine Hitze trifft Ihre Nase (aufgrund von Allylisothiocyanat-Dämpfen) – im Gegensatz zu Chili, wo es im Mund ist (bis hin zu Capsaicin).

Menschen mit Depressionen neigen dazu, ein weniger vielfältiges Spektrum an Darmmikroben zu haben. Als Forscher Stuhlproben von depressiven Patienten nahmen und sie in Mäuse steckten, zeigten die Tiere interessanterweise Anzeichen von Depressionen – und laut einer Überprüfung von 21 Studien (hauptsächlich an Tieren), die letztes Jahr in BMC Psychiatry veröffentlicht wurden, gab es ängstliche und depressive Nagetiere Eine Transplantation einer gesunden Mikrobengemeinschaft kann diese Symptome reduzieren.

Die Gesundheit unserer Darmmikroben scheint auch zu beeinflussen, wie wir auf Stress reagieren. Dies wurde deutlich demonstriert, als Forscher 36 Frauen einen Gehirnscan gaben, während sie einen Test durchführten, bei dem sie die Emotionen auf den Gesichtern der Menschen identifizieren mussten (wenn das nach einem seltsamen Test klingt, der Blick auf angsterfüllte und wütende Gesichter sowie die Handlung von eine zeitlich begrenzte Aufgabe erledigen zu müssen, kann beides Stress auslösen).

Die Teilnehmer erhielten dann entweder zwei Wochen lang zweimal täglich ein fermentiertes Milchprodukt (einschließlich lebender „guter“ Bakterien) oder ein nicht fermentiertes Milchprodukt – eine Kontrollgruppe hatte nichts. Alle wiederholten dann den Gesichtstest.

Die große Enthüllung? Die Frauen, die die fermentierte Milch hatten, hatten weniger Aktivität in der Region des Gehirns, die die Verarbeitung von Emotionen überwacht – was bedeutet, dass sie sich während des Tests weniger gestresst fühlten.

Die Teilnehmer erhielten dann entweder zwei Wochen lang zweimal täglich ein fermentiertes Milchprodukt (einschließlich lebender „guter“ Bakterien) oder ein nicht fermentiertes Milchprodukt – eine Kontrollgruppe hatte nichts

Wenn Sie eine Diät einführen möchten, die wahrscheinlich Ihre Stimmung verbessert, dann weisen die stärksten Forschungsergebnisse darauf hin, die Mittelmeerdiät mit einigen Anpassungen zu befolgen.

• Tauschen Sie herkömmliche Milchprodukte gegen fermentierte Milchprodukte wie lebenden Joghurt und „gereiften“ (dh nicht in Massenproduktion hergestellten) Käse wie Parmesan ein und trinken Sie Kefir, um Ihre Darmbakterien in guter Form zu halten.
• Nicht alle Vollkornprodukte sind gleich: Reis (auch braun), Vollkornbrot und verarbeitete Kleiegetreide mit Zuckerzusatz neigen dazu, schneller abgebaut zu werden, was zu einem schnelleren Anstieg des Blutzuckers führt. Dies kann wiederum dazu führen, dass Sie sich gereizt fühlen. Wählen Sie stattdessen Kohlenhydrate wie Perlgerste, Gerste, Roggen oder Hafer – alle, die mehr gekaut werden müssen, werden weniger verarbeitet und erhöhen Ihren Blutzucker etwas langsamer.
• Wenn es um Protein geht, konzentrieren Sie sich auf mageres weißes Fleisch und stellen Sie sicher, dass Sie zwei Portionen Omega-3-reichen öligen Fisch (Sardinen, Lachs, Makrele) pro Woche zu sich nehmen. Ihr Gehirn besteht zu 60 Prozent aus Fett im Trockengewicht und Omega 3 wird verwendet, um eine gute Kommunikation zwischen den Gehirnzellen zu gewährleisten. Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen mit Depressionen tendenziell niedrigere Omega-3-Spiegel im Blut haben. Sie scheinen auch ein höheres Maß an Entzündung zu haben. Omega 3 hilft, Entzündungen in Schach zu halten; Verarbeitete Lebensmittel scheinen es zu beschleunigen.
• Essen Sie reichlich Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen. Diese sind reich an präbiotischen Galacto-Oligosacchariden, dem Treibstoff für entzündungshemmende Darmbakterien.
• Tee trinken. Menschen, die täglich drei oder mehr Tassen trinken, haben nachweislich weniger Depressionen. Tee ist reich an einer Reihe von Pflanzenchemikalien wie L-Theanin, das mit einem niedrigeren Spiegel des Stresshormons Cortisol in Verbindung gebracht wurde.
• Peppen Sie Ihre Küche mit Kurkuma auf. Curcumin, der Wirkstoff, wirkt entzündungshemmend und senkt nachweislich auch den Cortisolspiegel bei depressiven Menschen. Fügen Sie schwarzen Pfeffer hinzu, um die Absorption zu erhöhen, und probieren Sie es in Currys, Smoothies – manchmal füge ich es sogar meinem Haferbrei hinzu.

Ich kann nicht garantieren, dass dieser Ansatz Ihre Stimmung sofort hebt, aber die Beweise deuten darauf hin, dass Sie den Unterschied spüren werden, wenn Sie mindestens acht Wochen lang dabei bleiben.

Das meiste „Wasabi“ in Großbritannien ist kein echter Wasabi (Wasabia japonica), sondern Meerrettich. Echter Wasabi ist nicht nur kostspielig, sondern verliert auch schnell an Geschmack und wird daher am besten frisch gegessen, was die Verwendung in einem Gewürz erschwert. Seine Hitze trifft Ihre Nase (aufgrund von Allylisothiocyanat-Dämpfen) – im Gegensatz zu Chili, wo es im Mund ist (bis hin zu Capsaicin).

VERSUCHEN SIE DAS: Fruit ‘N’ Flax Porridge

Dieses einfache Frühstück bringt Ihre Verdauung in Schwung und folgt den Prinzipien der mediterranen Ernährung. Kochen Sie auf dem Herd oder lassen Sie es über Nacht in einem Slow Cooker, damit Sie mit dem Duft von Zimt und Äpfeln aufwachen.

Serviert 4

• 2 Äpfel, gewürfelt
• 1 Tasse Jumbo-Haferflocken
• ½ Tasse Leinsamen
• 2 ½ Tassen Milch nach Wahl
• 2 Tassen Wasser
• ¾ Tasse getrocknete Früchte
• 1 TL Zimt
• 1 TL Vanilleessenz

Serviervorschläge: Mit Nussbutter, Bananen, Beeren, Walnüssen, geriebenen Karotten, Leinsamen, Joghurt oder Ahornsirup garnieren.

Braten Sie den Apfel und den Zimt in einem Schuss Olivenöl an, bis sie weich sind, und geben Sie sie dann mit den anderen Zutaten in einen großen Topf. Zum leichten Kochen bringen und fünf Minuten köcheln lassen oder bis die Haferflocken gar sind.

Kochen Sie auf dem Herd oder lassen Sie es über Nacht in einem Slow Cooker, damit Sie mit dem Duft von Zimt und Äpfeln aufwachen

Slow-Cooker-Methode: Kombinieren Sie alle Zutaten mit einer Prise Salz in der Keramikschale im Slow Cooker und lassen Sie sie auf der niedrigsten Stufe. Zugedeckt sieben bis acht Stunden garen. Zum Kombinieren gut umrühren (einschließlich aller getrockneten Teile an den Seiten) und bei Bedarf zusätzliche Milch hinzufügen. Mit den Toppings Ihrer Wahl servieren.

Frag Megan

Ich habe alles versucht, um meinem IBS zu helfen. Übermäßige Blähungen haben mein Leben in den letzten 30 Jahren ruiniert. Mein Arzt schlug den Low-FODMAP-Plan und Yoga vor – das half etwas, aber ich leide immer noch. Alles, was ich esse, verursacht sehr schlimme Krämpfe und Blähungen. Es hält mich davon ab, die Dinge zu tun, die ich tun möchte, wie zum Beispiel Golf.

Name und Adresse angegeben.

Es tut mir leid zu hören, dass Sie so lange gekämpft haben. Blähungen sind ein normaler Vorgang und können sogar ein Zeichen für eine gut genährte Gemeinschaft von Darmbakterien sein.

Lebensmittel wie Zwiebeln, die im oberen Darm schlecht verdaut werden, gelangen in den Dickdarm, wo sie gären

Natürlich kann es aufgrund übermäßiger Mengen (dh mehr als 20 Mal pro Tag) lästig sein; der Geruch (wo er so unangenehm ist, dass andere den Raum verlassen); und/oder Sie können es nicht zurückhalten (Blähungsinkontinenz).

Sie müssen genau bestimmen, welche davon Sie am meisten betrifft. Wenn es zu große Mengen sind, dann reduzieren Sie kurzzeitig fermentierbare Kohlenhydrate (oder FODMAPs, zB schlecht verdauliche Lebensmittel wie Zwiebeln, die im oberen Darm in den Dickdarm gelangen, wo sie fermentieren) oder suchen Sie nach Nahrungsmittelunverträglichkeiten ein Ernährungsberater ist am besten.

Wenn es der Geruch ist, schauen Sie sich die Menge und Art des Proteins an, das Sie zu sich nehmen: Zu viel rotes Fleisch und Proteinzusätze können Probleme verursachen. Und wenn es sich um Blähungsinkontinenz handelt, ist tägliches Beckenbodentraining am effektivsten.

Wenden Sie sich an Megan Rossi

Email [email protected] oder schreiben Sie an Good Health, Daily Mail, 9 Derry Street, London, W8 5HY – bitte geben Sie Ihre Kontaktdaten an. Dr. Megan Rossi kann keine persönliche Korrespondenz führen. Die Antworten sollten in einem allgemeinen Kontext betrachtet werden; Konsultieren Sie bei gesundheitlichen Bedenken immer Ihren Hausarzt

Quelle: | Dieser Artikel gehört ursprünglich zu Dailymail.co.uk